ハードな仕事やハードな筋トレをした後で、家に帰ってから料理したくない…
でもコンビニ飯も栄養が気になる…
そんな時あるよね！
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目次
使用する食材
冷凍ブロッコリー … 約100g（生でもOK）
ツナ缶（水煮がおすすめ）
- 塩昆布 … ひとつまみ（5g〜お好みで）
作り方
①ブロッコリーを耐熱ボウルに入れ、ラップをかけてレンジ（600W）で約３〜５分チン。
②ブロッコリーの水気を軽く切り、ツナ・塩昆布・ごま油を加えて混ぜる。
③完成！！！！
ちょー美味しい！！
- お好みでごまをトッピングしたり、塩で味を整えたりするとさらに美味しい！
塩昆布の旨味が決め手だZE☆
栄養ポイント
- ツナは高たんぱく＆低脂質（特に水煮タイプ）で減量中にも◎
- ブロッコリーはビタミンC・カリウム・食物繊維が豊富で疲労回復や整腸効果も期待できる
- 塩昆布の旨味で“無理なく減塩”できるのもポイント！
ごま油は香りづけだけじゃなく、脂質を上手に補うのにも◎
DHA・EPAとの相乗効果も期待できるわ♪
DHA・EPAとの相乗効果も期待できるわ♪
栄養成分とPFCバランス（1人前）
| 項目 | 数値 | 補足 |
|---|---|---|
| エネルギー | 約144kcal | ごま油で＋30kcal前後 |
| たんぱく質（P） | 約13g | ツナがメイン源 |
| 脂質（F） | 約8g | ごま油＋ツナ缶由来 |
| 炭水化物（C） | 約5g | 主にブロッコリーと塩昆布 |
| 食物繊維 | 約2〜3g | ブロッコリー由来 |
| ビタミンC | 約30〜50mg | 1日の約1/3をカバー |
PFCバランス（kcal換算）
| PFCバランス | kcal | 構成比 |
| P（たんぱく質） | 約52kcal | 約36％ |
| F（脂質） | 約72kcal | 約50％ |
| C（炭水化物） | 約20kcal | 約14％ |
主菜にも副菜にも使える万能おかず！
オイル缶だとちょっと脂質が高めだから、減量中の場合は、ごま油をカットして、水煮タイプのツナ缶を使おうZE☆
炭水化物が少なめだから、糖質を抑えたい人や夕食メニューとしても◎
ごはんや全粒パンを加えて調整すれば、バランスの取れた一食にもなるわよ♪
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教えて！ちゃんゆみ先生
（栄養士Q&A）
Q1.ツナ缶は水煮とオイル、どちらがオススメ？
減量中なら水煮、増量やPFCバランスを整えたいならオイル入りもOK！
Q2.冷凍ブロッコリーって栄養落ちてないの？
実は冷凍でも栄養価はしっかりキープされてるの！
しかもレンチン調理なら、茹でたときよりもビタミンCの損失が少なくて済むの♪
しかもレンチン調理なら、茹でたときよりもビタミンCの損失が少なくて済むの♪
Q3.塩昆布って減塩中でも使える？
適量なら問題なし！
塩気が強いぶん、他の調味料を減らせるから、逆に減塩効果も期待できるのよ♪
塩気が強いぶん、他の調味料を減らせるから、逆に減塩効果も期待できるのよ♪
おすすめアイテム
（便利＆時短サポート）
【冷凍ブロッコリー】
いつでも使えて栄養キープ！レンチン時短にも◎
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【塩昆布】
旨味・ミネラル補給・減塩の三拍子！
【セラミックボウル】
レンジ調理＆そのまま食卓にも使える！
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まとめ 筋トレ後の救世主！ レンチンでうま筋肉飯
疲れててもこれならできる筋肉飯、冷凍ブロッコリーを常備しておけばいつでもOKだZE☆
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