トレーニーの必需品と言っても過言ではないプロテイン。
でもほんとに効果あるのか不安になった時ない？
なんとなく飲んでる人も多いはず。
今回はそんな迷えるトレーニーの疑問をこたぽんと一緒に漫画形式で学んでいこうZE☆
目次
失敗の原因
プロテインが効かない４つの落とし穴
飲んでいるのに体が変わらない
- 摂取量が足りない（目安：体重×1.6〜2.0g）
- 睡眠・栄養・ストレスケアが不足
筋合成を最大化するには「トレ＋PFCバランス＋休息」の三本柱が必要だZE☆
関連記事
トレーニング後にプロテインを飲む。これは多くのトレーニーが実践している基本。でも、「筋肉がつかない」「疲れがとれにくい」そう思ったことない？筋トレしているのに筋肉がつかない実は『食事バランス』のせいかも？[…]
プロテインを飲めば『筋肉がつく』と思っている
えっ飲めばムキムキになると思ってたんだけどぉ！？
魔法の粉じゃないのよ！
栄養の補助食品なんだから♪
栄養の補助食品なんだから♪
- プロテインは食事の補助
- 食事と一緒にPFCバランスで設計することが重要
- 摂取タイミングや量も見直そう
プロテインだけではなく、普段の食事とあわせて「PFC・エネルギー収支」を見直そうZE☆
筋トレの量・強度が足りない
その負荷じゃ、筋肉は目を覚まさないわよ！
- 筋肉は適度な負荷と刺激で成長する
- 軽すぎる・回数が少ない・頻度が低い＝効果減
中〜高強度（RM70％程度）、週2〜3回以上の筋トレをしよう！
プロテインを効かせるには、まず筋トレだ！
RMっていうのはレペティション・マキシマムの略で
ある重量を限界まで何回持ち上げれるかを示す指標だZE☆
ある重量を限界まで何回持ち上げれるかを示す指標だZE☆
継続できていない（期間が短すぎ）
- 筋肥大は時間がかかる
- 継続と記録が成長のカギ
継続は力なり。
いや！筋肉なりだZE☆
いや！筋肉なりだZE☆
効かせるコツ
栄養士が教えるプロテイン戦略！
チェックポイント
| 状況 | つまずきポイント | 対処法 |
|---|---|---|
| P量が足りていない | 摂取が不足して筋肉合成できない | 食事＋プロテインで体重×1.6g以上を確保 |
| 摂取タイミングが適当 | 合成効率が下がる | 起床後・トレ後・間食・就寝前に分散 |
| 糖質不足 | インスリン反応が弱く筋合成NG | トレ後は糖質（バナナなど）＋Pで回復率UP |
| 質が合っていない | 吸収やお腹トラブルで損 | WPI・ソイ・エッグなど体質に合った選択を |
| トレーニングが不足 | 合成刺激がない | 週2〜3回、中〜高強度で部位別に刺激！ |
| 継続不足 | 結果が見えず挫折 | 記録して「成果の兆し」を数値化！ |
いつ飲む？
おすすめのプロテイン摂取タイミング
起床後
眠ってたカラダに目覚めのPを！
寝ている間は栄養補給ゼロ。
朝起きた直後は、体がたんぱく質を渇望している。
ここで吸収の早いホエイプロテインをチャージすれば、分解をストップ＆回復スタートだZE☆
トレーニング直後
最強のゴールデンタイム！
筋トレ後30〜60分は、筋肉が「栄養くれ〜！」って叫んでる時間帯。
ホエイ＋糖質（バナナなど）をセットで補給すれば、筋合成ブーストの最適解！
食間・間食
空腹撃退＆P補給タイム！
食事の合間やちょっと小腹が空いたときは、RTD（飲むタイプ）やプロテインバーが最適。
空腹を防いで余計な間食も防げるし、1日のたんぱく質も無理なく稼げるよ！
就寝前
寝てる間も筋肉に栄養を！
夜は筋分解が進みやすい…
だからこそ、吸収がゆっくりなカゼインやソイを就寝前に摂ろう。
一晩かけてじっくり筋肉に栄養を届けてくれるよ。
教えて！ちゃんゆみ先生
（栄養士Q&A）
Q1.筋トレしてるのにプロテイン飲んでも筋肉つかないのはなぜ？
上の項目を確認して思い当たるところがあったら、対処法を実践してみて！
Q2.プロテインの摂取はトレ後30分以内がゴールデンタイムって本当？
ゴールデンタイムにこだわりすぎなくても大丈夫。
実際は食事・2〜4時間おきにプロテインでPを補うのが、実用的かつ効果的よ！
実際は食事・2〜4時間おきにプロテインでPを補うのが、実用的かつ効果的よ！
Q3.プロテインで腎臓が悪くなるって聞いたけど本当？
健康な人が適量のたんぱく質を摂っても、腎機能に害があったという栄養学的エビデンスはないのよ！
ただし、腎疾患のある人は医師と相談するようにしてね♪
ただし、腎疾患のある人は医師と相談するようにしてね♪
Q4.プロテインが合わない気がする…
乳由来に抵抗があるなら、ソイ・エッグ・分離ホエイ(WPI)もあるし、胃への負担が少ないタイプも選べるのよ♪
Q5.プロテインのWPCとかWPIって何？
WPC＝濃縮されたホエイプロテイン
WPI＝分離されたホエイプロテイン
どっちもホエイ（乳清）から作られているんだけど、精製の仕方に違いがあるの♪
WPI＝分離されたホエイプロテイン
どっちもホエイ（乳清）から作られているんだけど、精製の仕方に違いがあるの♪
- コスパ重視ならWPC（コンセントレート）
- 吸収・純度重視ならWPI（アイソレート）
まとめ
プロテインは使い方で効果に差が出る！
- プロテインは筋トレ・食事・休養と組み合わせて効果を発揮する補助食品！
- 『飲むだけでOK』はNG。摂取量・タイミング・種類を自分に合わせて最適化！
- 筋トレの頻度・強度が足りないと成果は出にくい。トレもセットで見直そう！
- 食事全体のPFCバランスがカギ！糖質と一緒に摂ると効果UP！
- 健康な人が適量飲むなら、腎臓にも問題ナシ！
食事も大事だから、筋肉飯も食べようZE☆
関連記事
減量中ってサラダチキンとかタンパクな筋肉飯が続きがちだから、どうしても別のものが食べたい…！カレーが食べたい…！ってなるよね。でもそう。知ってた。普通のカレーは減量向き[…]
参考文献（栄養学的エビデンス）
- Morton et al. (2018)：筋トレ＋プロテインで筋力＋2.5 kg、筋肉量＋0.3 kg増加 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Strength training (Wikipedia)：1.62 g/kg以上で追加効果なし (en.wikipedia.org)
- Protein supplementation meta-analysis：タイミングより総量が重要 (mdpi.com)
- Renal health review：健康成人に高たんぱく摂取の悪影響なし (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
