トレーニング後にプロテインを飲む。
これは多くのトレーニーが実践している基本。
でも、「筋肉がつかない」「疲れがとれにくい」そう思ったことない？
目次
筋トレしているのに筋肉がつかない
実は『食事バランス』のせいかも？
筋肉にはタンパク質が必要。
でも、それだけじゃ足りない。
「体をつくる・動かす・守る」ために、他の栄養素も欠かせないZE☆
PFCバランスって何？
カラダを動かす三大栄養素
| 項目 | 内容 | 体への役割 |
|---|---|---|
| P（Protein） たんぱく質 | 肉、魚、卵、大豆など | 筋肉や内臓の材料 |
| F（Fat） 脂質 | ナッツ、アボカド、油類など | ホルモン・エネルギーの原料 |
| C（Carbohydrate） 炭水化物 | ごはん、パン、果物など | 筋トレや脳のエネルギー源 |
1つでも欠けると、パフォーマンスや回復に影響するのだ。
炭水化物＝悪じゃない！
Cを抜くと筋肉が泣く
糖質（炭水化物）をカットしすぎると、
筋肉をエネルギー源として“削って”しまうことも。
トレーニーにとっては死活問題だね。
PFCバランスの黄金比は目的によって変わる！
| 目的 | P | F | C | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| バルクアップ | 30% | 20〜25% | 45〜50% | 筋肉を増やしたい人向け |
| 減量 | 40% | 20〜25% | 35〜40% | 脂肪を落としたい人向け |
| 維持・健康目的 | 30% | 20〜25% | 40% | バランス重視・初心者におすすめ |
バルクアップしたければ、食って食って食う。
米を食べるんだ…！炭水化物がなければ筋肉は増えない。
基本的にオーバーカロリーじゃないと筋肉は増えないわよ。
ざっくりPFCバランスを計算してみよう！
まずは目安となる1日の総カロリーを出そう！
体重（kg） × 25kcal（減量用目安）でOK！
例：体重70kgの人の場合
👉 70kg × 25kcal ＝ 1,750kcal／日
これを、減量向けのP・F・Cバランスに分けてみよう！
減量目的（P40%・F25%・C35%）の場合
| 栄養素 | 割合 | カロリー | グラム換算 |
|---|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 40% | 700kcal | 700 ÷ 4 = 約175g |
| F（脂質） | 25% | 437kcal | 437 ÷ 9 = 約49g |
| C（炭水化物） | 35% | 612kcal | 612 ÷ 4 = 約153g |
※たんぱく質・炭水化物は1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcalで計算。
🍗「鶏むね肉100g」でたんぱく質は約20g。
🍚「お茶碗1杯のごはん（150g）」で炭水化物は約55g。
🥑「アボカド1/2個」で脂質は約10g前後。
あれ、減量中でもこんなに食べていいの！？
そうよ！しっかり食べながら絞るのがPFCの基本なの☆
教えて！ちゃんゆみ先生
（栄養士Q&A）
Q1.プロテインを飲んでいれば、他の栄養素はいらないの？
それは大きな誤解！
プロテイン（たんぱく質）は筋肉の材料。でも、筋肉を動かすエネルギーは炭水化物（C）、ホルモンや細胞膜の材料には脂質（F）が必要なの。バランスよく揃ってこそ、筋肉は育つのよ♪
プロテイン（たんぱく質）は筋肉の材料。でも、筋肉を動かすエネルギーは炭水化物（C）、ホルモンや細胞膜の材料には脂質（F）が必要なの。バランスよく揃ってこそ、筋肉は育つのよ♪
Q2.炭水化物を減らせば脂肪が減って一石二鳥じゃない？
減らしすぎはNG！筋肉も減っちゃうわよ！
確かに糖質制限は脂肪を減らす手段の一つ。
でも極端な制限は筋分解を引き起こす危険性も。
トレーニーは“減らしすぎない炭水化物”がカギ！
確かに糖質制限は脂肪を減らす手段の一つ。
でも極端な制限は筋分解を引き起こす危険性も。
トレーニーは“減らしすぎない炭水化物”がカギ！
Q3.食事のバランスを毎回整えるのが大変なんだけど…?
「1日単位」でざっくりOKよ！
毎食完璧じゃなくても大丈夫！1日トータルでのPFCバランスを意識すれば、十分に効果があるわ。
まずは朝ごはんや間食から少しずつ調整していこう♪
毎食完璧じゃなくても大丈夫！1日トータルでのPFCバランスを意識すれば、十分に効果があるわ。
まずは朝ごはんや間食から少しずつ調整していこう♪
Q4.自分のPFCバランスって、どうやって知るの？
体重や目標に合わせた計算がポイント！
まずは自分の「目標摂取カロリー」を出して、そこからP・F・Cの割合で振り分けてみて。
アプリや計算サイトを使うとカンタンよ☆
まずは自分の「目標摂取カロリー」を出して、そこからP・F・Cの割合で振り分けてみて。
アプリや計算サイトを使うとカンタンよ☆
バランスは1日単位でもOK！
毎食キッチリじゃなくても、1日・1週間単位で整えていけばOK！
まずは「P・F・Cを意識する食事」を1回から始めてみよう。
まとめ
筋トレ＋PFCで最高の筋肉を手に入れよう！
プロテインだけじゃ不十分！PFCバランスがカギ
炭水化物や脂質も「正しく摂る」ことが重要
無理せず、できるところから改善していこう！
まずは自分の1日のPFCバランスをざっくり計算してみよう！
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