めちゃくちゃ便利なコンビニ。
忙しい社会人トレーニーもよく利用するよね…！
でも、筋肉に良いコンビニ飯って何か分かる？
と言うことで、今回はコンビニ筋肉飯セブンイレブン編！
⚠️２０２５年７月時点の商品となっているZE☆
栄養士目線で説明していくわよ♪
目次
この記事のポイント
セブンイレブンで買える筋肉メシを、PFCバランス別に提案
単品＋組み合わせテクで「減量にも増量にも対応」
栄養士ちゃんゆみの補足コメントで選び方が学べる
🔍「PFCってなに？」「筋トレにどう効くの？」という人は、
まずこちらの記事で基礎をおさらいしようZE👇
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減量・脂質カット重視
（P高・F低・C控えめ）
チキンバー（スモークペッパー）
| PFCバランス (100kcalあたり) | kcal | 構成比 |
| P（たんぱく質）20.2g | 約80kcal | 約80％ |
| F（脂質）2g | 約20kcal | 約20％ |
| C（炭水化物）0g | 約0kcal | 約0％ |
- 組み合わせ例：チキンバー＋プロテインドリンク（P+20g）合計P40gで完璧なトレ後セット
- おすすめタイミング：ジム直後・朝の時短補給に！
吸収速度の違うPを組み合わせるのがリカバリーのコツよ♪
維持、増量目的ならCも入れようね！
維持、増量目的ならCも入れようね！
タンパク質が摂れる
鶏むね肉サラダ
| PFCバランス (199kcalあたり) | kcal | 構成比 |
| P（たんぱく質）21.8g | 約86kcal | 約44％ |
| F（脂質）10.9g | 約97kcal | 約55％ |
| C（炭水化物）4.4g | 約16kcal | 約1％ |
- 組み合わせ例：＋全粒粉パン1枚（C+27g）でバランス調整、食物繊維も摂れる朝食セットに！
- おすすめタイミング：夕食置き換え／夜遅い日の軽食に
Pがしっかり取れて低糖質！
脂質が気になる人はドレッシングをカットするといいわ♪
脂質が気になる人はドレッシングをカットするといいわ♪
増量・エネルギー補給型（P高・C高）
たんぱく質が摂れるチキン＆チリ
トマトの甘さ引き立つチリソース
| PFCバランス (279kcalあたり) | kcal | 構成比 |
| P（たんぱく質）25.1g | 約100kcal | 約36％ |
| F（脂質）9.1g | 約79kcal | 約28％ |
| C（炭水化物）26.2g | 約100kcal | 約36％ |
- 組み合わせ例：＋プロテイン飲料でP+20g、P40g超＆C+25g＝トレ後の回復に！
- おすすめタイミング：トレ後／昼食／増量期の間食にも
炭水化物もたんぱく質も吸収タイミングが違うから、ミックス摂取は回復に有利なのよ♪
全粒粉入り食パン（1枚）
| PFCバランス (168kcalあたり) | kcal | 構成比 |
| P（たんぱく質）5.9g | 約22kcal | 約13％ |
| F（脂質）2.8g | 約23kcal | 約13％ |
| C（炭水化物）31.2g | 約123kcal | 約74％ |
- 組み合わせ例：＋チキンバーでP25g／＋ゆで卵で良質脂質もOK！
- おすすめタイミング：朝食／トレ前の糖質チャージに
GI値が低く、血糖値の急上昇を抑えられるから、脂肪がつきにくい主食よ♪
間食・補食向け（低カロ・手軽）
ちくわ（5本）
| PFCバランス (123kcalあたり) | kcal | 構成比 |
| P（たんぱく質）11.8g | 約48kcal | 約39％ |
| F（脂質）1.7g | 約15kcal | 約12％ |
| C（炭水化物）15.4g | 約60kcal | 約49％ |
- 組み合わせ例：＋納豆1パックで植物性P追加／＋味噌汁で満腹感UP
- おすすめタイミング：夜間の空腹対策・トレ後の軽食
低脂質・高タンパク・腹持ちがそろった魚系アイテムは、減量時のおやつに最適♪
でも塩分が高めだから、一日２、３本までにしてね！
でも塩分が高めだから、一日２、３本までにしてね！
豆腐スイーツバー（ストロベリーソイラテ）
| PFCバランス (80kcalあたり) | kcal | 構成比 |
| P（たんぱく質）5.6g | 約23kcal | 約29％ |
| F（脂質）2.3g | 約19kcal | 約23％ |
| C（炭水化物）9.3g | 約38kcal | 約48％ |
- 組み合わせ例：＋ホットコーヒー or プロテインで小腹サポート
- おすすめタイミング：間食／おやつ／夜のごほうび
甘いもの＝悪じゃないのよ！
豆腐＋大豆タンパクの組み合わせは栄養的にも優秀よ♪
豆腐＋大豆タンパクの組み合わせは栄養的にも優秀よ♪
かにぱん
| PFCバランス (272kcalあたり) | kcal | 構成比 |
| P（たんぱく質）7.3g | 約29kcal | 約11％ |
| F（脂質）8.6g | 約77kcal | 約28％ |
| C（炭水化物）41.3g | 約166kcal | 約61％ |
筋トレ前の糖質補給 or チートデイ枠
おすすめタイミング：増量中の朝食／頑張った日のごほうびに！
ちゃんゆみ栄養士 続けるための甘やかしは、継続という意味で一番大事なのよ♪目的別おすすめセット
目的 セット例 減量 チキンバー＋鶏むねサラダ＋プロテイン（P40g超・低脂質） 増量 チキン＆チリサンド＋豆腐バー（P30g・C30g以上） 間食 ちくわ＋ゆで卵／豆腐バー＋コーヒー（P10〜15g・低カロ） 教えて！ちゃんゆみ先生
（栄養士Q&A）
Q1.筋肉のために一番大事なのはたんぱく質だけ？
ちゃんゆみ栄養士 確かにP＝たんぱく質は大事。
でも筋肉が回復・成長するにはC＝炭水化物も必要！
バランスが大事よ♪Q2.糖質って太りそうで怖いけど、食べてもいいの？
ちゃんゆみ栄養士 いつ・どれだけがポイントね。
筋トレ前後なら糖質は燃料！
脂肪になりにくいし、筋肉の回復も早まるわ。
減量中は量を調整すればOK♪Q3.コンビニ飯って体に悪くないの？
ちゃんゆみ栄養士 確かに塩分や添加物は気になるけど、最近のコンビニは高たんぱく＆低脂質の商品が増えてるの。
選び方次第でちゃんと栄養とれるわよ♪
まとめ コンビニ筋肉飯は組み合わせて完成する
コンビニ飯でも「筋肉のための食事」はしっかり組める
単品ではなく、目的に応じてPFCを組み合わせるのがカギ
減量・増量・間食、どんなタイミングでも戦えるアイテムがそろってる
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